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メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、診断となる基準は、お腹周りが男性で85cm以上、女性で90cm以上の人で、高血糖や高血圧・高脂血症のうち、2項目以上該当する人です。
最近の日本人はや運動する量が減ってしまったり、ストレスが溜まりやすくなったり、食事内容が変わってきたことなどが原因で、メタボリックシンドロームかその予備軍の人がどんどん増えています。

以下の質問に答えてみて!あなたはいくつ○がつきますか?

【1】ここ5年で体重が5kg以上太った。
【2】運動が大嫌い!面倒臭い!
【3】揚げ物・お菓子が大好き。
【4】食後のタバコは最高!
【5】血圧は高め。
【6】健診で「血糖値が高め」と言われたことがある。

多く該当するあなたは、ひょっとしたらメタボリックシンドロームかもしれません!
まずは、メジャーを用意してみて。
腰ではなく、おへその周りを測ってみましょう。

【男性=85cm以上・女性=90cm以上】

このサイズよりも大きかったあなたは、今の生活習慣を変えないと大変なことになってしまいます!
ぜひ、効果的な予防法と対策を行いましょう!

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当サイトは健康情報の提供を目的としています。
診療行為またはこれに準ずる行為を目的として当サイトを利用することはご遠慮下さい。
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有酸素運動をしましょう

有酸素運動とは、体内にたくさん酸素を取り入れながら、できるだけ長い時間継続しておこなう運動のことです。
代表的な運動として、「ウォーキング」「水泳」「ストレッチ」「自転車こぎ」などがあります。

有酸素運動を始めて最初の20分間は脂肪燃焼は始まっていません。
20分を超えてからようやく体脂肪が燃焼しだします。 
その理由として、体脂肪の分解をしている酵素の一種「リバーゼ」の働きが関係しています。
この「リバーゼ」が活発に活動し始めるのが体温+1~2度くらいです。
体温が1~2度上昇するためには運動を始めてから20分はかかるからなのです。
ですから、運動は最低でも30分は続けるようにしなければいけないと言われているのです。

リパーゼの働きを助ける酸素の役割
このリパーゼの働きを活発にする役目をしているのが、酸素です。
「酸素は脂肪分解酵素である、リパーゼの活性を上昇させる」と東海大学医学部分子生命科学の山村教授はあるある大辞典でコメントをしています。

さらに、酸素の働きには、脂肪燃焼もあります。
しかしながら、酸素がしっかりと痩せたい部分の脂肪にいきわたらせることは、とても難しくなっています。
痩せにくい人というのは、せっかくがんばって運動したとしても、セルライト化してしまった脂肪に十分な酸素をいきわたらせることができず、
十分な脂肪燃焼をすることができなくなっているのです。

体の隅々まで酸素をいきわたらせて、セルライト化した脂肪にも酸素を与え、脂肪燃焼させましょう!!
まずは、20分以上の運動で、リパーゼの働きを活発にしましょうね。
すぐには効果があらわれないかもしれませんが、継続して有酸素運動にチャレンジしてみましょう。

効果的な運動の方法

メタボリックシンドロームになっている人は運動不足の人に多いようです。
有酸素運動は20分以上しないと脂肪燃焼効果が得られません。
しかしながら、実は、ただ闇雲に長時間運動を続けても効果はないのです。

一回の運動時間は長ければいいの?
脂肪燃焼が始まるのは約20分後です。
「リパーゼ」の働きにその理由がありますが、本当に、一回の運動時間は20分以上必ずしなければいけないのでしょうか?

継続した運動をすることで、心肺の持久力がよくなります。
心肺の持久力が向上することによって、メタボリックシンドロームが引き起こすさまざまな病気を予防、改善することが可能となります。
継続した運動は、蓄積した脂肪を消費してくれます。

しかし、30分程度の運動を継続して行ったところで、脂肪消費が実際に起きている時間は少なくなり、あまり、効果が得られない場合があります。
逆に、持続することがプレッシャーとなり、長続きしなくなるという可能性も出てきます。

こんな話をしたら、「なんだ、じゃあ、やっぱり運動で脂肪燃焼して体脂肪を減らすことなんて無理じゃないの?」とがっかりしてしまう人も多いかと思います。

ところが!!
とっても素敵な話があります。

10分くらいの運動でも継続的に積み重ねていけば、20分以上の運動を持続した場合と同じ減量効果が得られることがわかってきました。
もちろん、長時間の運動の方が脂肪を消費する効果が大きいのは事実ですが、継続してすることが大変に難しくなってきます。

短時間の運動を脂肪燃焼に効果的につなげる
10分程度の運動を毎日行った時に、そのエネルギーの消費を無駄にしないようにするには、その運動の後のエネルギー消費も考える必要があります。

具体的にいうと、今までに運動する習慣のなかった人は10分程度の運動をした後、疲れてしまい、運動以外の活動量が極端に少なくなってしまうことが考えられるのです。

運動した後に体を使わないと、せっかく10分した運動のエネルギー消費が相殺されてしまうことになるからです。
昼寝しちゃったらだめ!昼寝しちゃったらだめ!

急に長時間の運動にチャレンジしようとするのではなく、まずは、10分の運動を毎日行うように努力してみてください。

しかも運動した後は、運動後も普段どおりに活動するようにしてください。
「あ~あ、疲れた。10分も運動したから、ちょっと休もう」と言って、昼寝をしてしまってはいけないのです。

これまでの生活にプラスして、10分のエネルギー消費を積み重ねるように心がけましょう。
10分の運動がきっかけとなって、1日の消費するエネルギーを増やしていきましょう♪

ウォーキングをしよう

ウォーキングをするといっても、ただぶらぶら歩いていてはいけません。
目標はメタボリックシンドロームの元凶、内臓脂肪の撃退ですから、ウォーキングによって効果的に内臓脂肪を燃焼させる必要があります。
脂肪を燃焼させるためには、筋肉の中の「赤筋」を鍛えなくてはいけませんので、背筋を伸ばして大股でテンポよく歩きましょう。

筋肉の種類と運動方法
脂肪が燃焼を始めるのはウォーキング開始後約20分くらい経ってからです。
まず最初は15分~20分歩いてみましょう。
慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。

あまり無理をしてはいけません。
運動に慣れていないうちは、息切れするかもしれません。

呼吸ができなくなるほどに心拍数があがるようでしたらそれは頑張りすぎです。
少し息が苦しいな、と感じるくらいまでにしましょう。

ウォーキングは毎日できるのが理想ですが、できれば最低でも週に2回、30分から1時間歩くことを目標にしましょう。
なお、10000歩歩く人は全体で男21%、女12%ほどとなっています。

1万歩を目標に
毎日消費しきれないくらいのカロリーをとっている人は、少しずつでも体内に脂肪を蓄積させていっています。
例えば、1日100kcalオーバーしている人は3000歩、約30分間ウォーキングすると消費できる計算です。
300kcalのオーバーの人は9000歩、約90分となります。
現代の日本人のライフスタイルでは約300kcalくらいのカロリーオーバーの人が多いと言われていますので、「1万歩目標に」とよく言われるのです。

でも、1万歩をウォーキング全てでまかなう必要はありません。
日常生活の中で少しずつ気をつけていき、どうしても不足した分をウォーキングして補う、と思えば少しプレッシャーから開放されませんか?

・エレベーターを階段にかえる
・バス停一つ分歩く
・わざと店から遠い場所に車をとめる

など、いろいろ方法はありそうですね。

パワーウォーキング

パワーウォーキングとは、普通のウォーキングに少し負荷を加えた歩き方。
やり方は以下のとおり。

背筋を伸ばして腕を元気よく前後に振ります。
かかとから地面につけてつま先で蹴り上げます。
歩幅は大きめに取りましょう。
呼吸は「すーすー、はっはっ」です。
心拍数が上がるようでしたら無理をしてはいけません。

普通のウォーキングよりも筋肉が鍛えられますので、運動量があがります。
通勤、通学、買い物時に取り入れてみてはいかがでしょうか?

バランスボール

バランスボールとは、直径が50~60㎝の弾力性のあるボールのことです。
「エクササイズボール」とも呼ばれています。

使い方はいたって簡単。このボールにバランスをとりながら座るだけです。
しかしこのボール、座るだけって簡単って思うかもしれませんが、結構難しいのです。

バランスボールに座ることで、どんな効果が得られるのでしょうか?

バランスボールに座ると、バランスをとろうとして背骨が伸びます。
背骨の周りの筋肉には「赤筋」が多くあります。
背骨を伸ばすことによって「赤筋」が鍛えられ、自然に代謝が高まります。
つまり、太りにくい体を作る=メタボリックシンドロームが解消することができるというわけです。

また、骨盤のゆがみも解消してくれます。
バランスボールストレッチは骨盤や股関節をほぐして、正常な状態にもどす役割をします。
ゆがみが矯正されると血流がよくなりますから、やはり代謝アップにつながりますね。

ただ座って見るだけでも脂肪燃焼効果はありますが、慣れてきたらボールに座りながら弾んでみましょう。
まずは15分座っていられるようにがんばってみましょう。

普段の勉強やデスクワークの時に椅子代わりに使ってみるのもいいです。
以前、テレビで、会社のデスクに向かう社員がこのバランスボールに座って仕事をしているのを見たことがあります。

わたしも、試してみようかな?
想像してみたら、ぼぉっと力を抜いて座るわけにはいかないですね。
つねに背筋を伸ばして、お腹周りに緊張感たっぷり。
居眠り防止にも役立ちそうです。

バランスボールに座っていつの間にか有酸素運動ができちゃった!って、とても理想的だとは思いませんか?
くれぐれも、後ろにひっくり返らないように空気の入れ具合には気をつけてくださいね。

フィットネスクラブが作ったバランスボール(55cm)で楽しく有酸素運動をしましょう!
このバランスボールには「固定リング」がついています。
バランスボールの効果を得ながらも、筋力のまだ弱い方にぴったりの「固定リング」。
これがあれば、不慣れな高齢者やお子さんにも安心して使用することができます。
慣れてきたら、リングをはずして通常の使用方法でお使いください。

水中ウォーキング

水泳は苦手、という人でも気軽にできるスポーツではないでしょうか?
水の中で歩くことは、浮力が働いていますので足や腰の負担が軽くなります。
しかも、水の抵抗がありますので、無理なく体に負荷を与えることができます。

慣れないうちはゆっくりと歩いてみましょう。
慣れてきたら大きく腕を振ってみたり、後ろ向きに歩いてみもいいです。
いずれにしても無理は禁物ですが、メタボリックシンドロームの元凶である体脂肪の燃焼には20分という時間が必要ですので、できれば20~30分は続けて歩けるように慣れましょう。
心拍数が上がりすぎるようでしたら無理をせずに休憩しましょう。

目標は1週間に1時間で十分です。
継続して行ってみましょう。

水中ウォーキングを始めた最初の数ヶ月は、筋肉がつき始めますので、人によっては体重が多少増えることもあります。
筋肉がつき始めると基礎代謝が確実にアップしますので、その後は自然と体重が減少してきます。
体重の減り方は劇的ではないと思いますが、あせらずに根気よく続けてみましょう。
メタボリックシンドローム撃退には一週間に一時間、プールに通うというよい「生活習慣」が大切です。

高血圧や心疾患などの持病をお持ちの方は医師に相談してから行うことをお勧めします。
1週間に1時間の水中ウォーキングを3ヶ月続けた人を対象に調べたところ、体重減少のほかにも、肩こり・腰、膝の痛み・不眠が解消された人が多く見られました。

水中ウォーキングの方法
水に入ったらまずは、背筋を伸ばしてください。
手を軽く握って、ひじを曲げて大きく腕を振ってください。
足は膝を大きく曲げてももを上げ、かかとから着地するように歩きましょう。
後ろ向きに歩くことも効果的です。

水中ウォーキングのペースは、あまりがんばり過ぎないことです。
隣の人とお話ができる程度の心拍数を保ちましょう。
楽しく無理のないペースで持続して行いましょう。

フィットネスクラブ

自宅で一人でがんばることなんてできない!といった方にはフィットネスクラブに通うことをおすすめします。

フィットネスクラブにはいろいろなメニューがあります。
有酸素運動も無酸素運動もあります。

運動に慣れていない人が入会していきなり筋力トレーニングやアエロビクスを一時間、なんて無理をする方はいないと思いますが、早急に結果を求めずに気長に続けるように心がけましょう。

毎日行けるのが理想的ですが、現実は週に1回、行けて2回・・、それでもいいのです!
あまり無理な計画は立てないように、継続することが大切ですから少しずつクラブに通うことが生活習慣となるようになるまで、意識して通ってみてください。
まずは週に1回1時間を生活習慣にしてみませんか?

サーキットエクササイズ

サーキットエクササイズは聞きなれない言葉ですが、自宅で一日約10分でできるお手軽なエクササイズです。

サーキットエクササイズの効果
これは、有酸素運動と筋力トレーニング(無酸素運動)の両方をまぜた運動方法です。
有酸素運動に加えて、無酸素運動で筋力を多少つけることによって、脂肪燃焼が効果的にできるそうです。

①有酸素運動=足踏み、もも上げなど
②無酸素運動=スクワット、腕立て伏せなど

①30秒
②30秒
①30秒
②30秒・・・と繰り返して、合計で10分を目指しましょう。
腕立て伏せができない人はスクワットだけでもいいですし、膝を立てままの腕立て伏せでもいいです。
呼吸が上がるようでした無理をせずに休憩しましょう。

「サーキット」という名前は、筋肉を鍛える無酸素運動と体脂肪を燃焼させる有酸素運動を繰り返すということからつけられた名前です。
2種類の運動を交互に行って、それぞれのいいところ取りが可能となります。

有酸素運動だけでは効果的に脂肪燃焼することが難しいことがあるそうです。
脂肪燃焼を効果的に行うには、まずは筋肉をつけて、脂肪燃焼しやすい体作りが必要です。

サーキットエクササイズの利点
腹筋などの筋力トレーニングは長く続けると心拍数が上がりすぎて苦しくなりますが、たった30秒で終わり、足踏みなどの有酸素運動に切り替えることができるところです。
一方で、足踏みなどの有酸素運動は心拍数があまりあがらず、脂肪燃焼が起こりにくくなります。

双方の運動を30秒おきに繰り返すことによって、程よい心拍数を保つことができ、効果的に脂肪燃焼しやすい体作りができます。
これなら、運動不足だったと言う人でも手軽に自宅でできるのではないでしょうか?

一番簡単な有酸素運動は「足踏み」です。
ももを高く上げ、腕を大きく振りましょう。
台を前において乗り降りする運動もオススメです。

無酸素運動(筋力トレーニング)には「スクワット」「腹筋」「腕立て伏せ」などがあります。
腹筋といっても、いすに座って背中を丸め、おへそを覗くようにお腹に力を入れて背筋を伸ばす方法です。
腕立て伏せは床に膝をつけたままでもいいです。

ゴルフで健康維持

ゴルフは無理なくカロリーを消費させることができる最適のスポーツです。
1日のラウンドは乗用カートを利用しても約850Kcal消費します。

歩行でのプレーになりますと、約4時間20分のプレーで1450Kcalも消費してくれます。
ゴルフは歩くことが主体のスポーツですので、ウォーキングするような感覚で行うことになります。

また、適度にストレスが解消されますし、脳の老化防止にも一役買ってくれます。
継続した運動を目指して、気の合う仲間とゴルフを楽しんでみませんか?
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